有的女孩子一到夏天總是會抱怨:明明三餐吃得不多,為什么每年夏天都會長胖呢?這說明,這個夏天你吃多了糖。

  夏天出汗多,大家都特別想喝水,還總想喝點有甜味的水或者吃水果、吃冷飲。水有甜味,就會喝進去很多糖。就算是“淡甜”的綠豆湯,也至少含有6%的糖。很多人覺得加12%的糖,綠豆湯喝起來更舒服可口,那么喝兩杯共400毫升就會喝進去至少24克糖,比純綠豆湯增加了96千卡熱量。吃雪糕和冰激凌,那就既有糖又有脂肪了,熱量更高了。

  吃水果,也會吃進去很多糖,F在市面上出售的小西瓜品種含糖量都在8%—13%之間,每天來半個小西瓜就是1公斤。薄皮小西瓜的瓜瓤比例都在80%以上,按10%含糖量算,吃800克西瓜瓤就會帶來80克糖,光是這些糖就有320千卡熱量。

  問題是,吃了這些你還覺得“沒多吃什么”,說明它們在帶來400多千卡熱量的情況下,卻沒有給你帶來多少飽腹感,只是解了個渴。而這些東西蛋白質含量都很低,B族維生素也很少,所以夏天特別容易出現碳水供能比升高,蛋白質供能比下降。同時,因為夏天很熱,很多女孩怕曬,不肯出門活動,運動量下降,能量消耗就會減少。

  總結一下:糖分多了,蛋白質少了,運動不足了。這樣很容易造成體脂率上升、肌肉量下降,雖然增加的體重不多,但脂肪比肌肉比重小,用松松的脂肪替代了一部分緊實肌肉,人一下子就臃腫不少。

  還有一部分女性,夏天經常吃水果替代一餐。開始體重可能會略有減輕,但長此以往就會因為營養不良帶來輕度蛋白質營養不良性水腫,反而更顯“胖”了。同時,因為營養不良,人會特別犯懶、全身乏力、疲倦嗜睡、不想運動,即便運動體力也會下降、效果大不如前,還會導致抵抗力下降,頭發枯干易脫發,膚色暗淡缺乏彈性,容易感冒。那該如何解決這些問題呢?

  1.別太貪吃水果,每天最多1斤。不要用西瓜和其他水果來替代正餐,特別是日常吃魚肉蛋類較少的人,消化吸收能力較差的人,腹部松軟、體力低下的人,更不適合吃過多水果。

  2.天熱出汗多,適當吃點咸味菜肴。有些只吃水果的減肥法能在幾天內減重,是通過高鉀低鈉食物使身體排出水分,并不是真的能降低體脂率。然而,出汗要損失鈉鹽,總是不吃咸味食物只吃水果,會使人肌肉疲乏無力,體力活動消耗的熱量減少,反而更容易發胖。

  3.正常吃主食,蛋奶每天吃,魚和肉每天吃一種,或用豆制品替代。充足蛋白質和B族維生素是減肥時所必需條件,若用水果替代主食,碳水雖然夠多,蛋白質卻太少,是變相減少了蛋白質,這樣會流失肌肉,造成營養不良。

  4.烹調適當少油。把油炸爆炒改成蒸煮涼拌,一天能省下十幾克或二十幾克的油,少攝入一兩百千卡熱量。比如紅燒魚改成清蒸魚,燒茄子改成芝麻醬汁拌的蒸茄子,宮保肉丁改成去皮燒雞,炒青菜改成白灼青菜。

  5.少喝甜飲料,少吃冷飲。喝不下白水,可以喝不加糖的雜糧粥,喝不加糖的豆湯、米湯,喝點綠茶、大麥茶、淡烏龍茶、淡檸檬水之類,總之盡量使用沒有糖分又有點香味的方式來補充水分。

  6.用牛奶、豆漿、酸奶等含蛋白質飲品替代冷飲。牛奶、酸奶、豆漿等既能補充蛋白質和多種維生素,又能補充水分。如果很想喝涼的,把它們冰鎮一下喝也很爽口。

  7.堅持運動,維持肌肉。在避免中暑的前提下,每天要有20分鐘日光下的活動,還能補充維生素D。有研究提示,維生素D過少也與肥胖風險相關聯。而有了充足運動,三餐吃飽也不胖。

  8.按時睡覺,少吃夜宵和高熱量零食。做到以上8點,這個夏天想維持緊實苗條的身材并不難。(中國營養學會理事、中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授 范志紅)

編輯:雷妍
原創版權禁止商業轉載 授權>>
轉載申請事宜以及報告非法侵權行為,請聯系我們:010-56807194
長按二維碼
關注精彩內容